البروكلي تعرّف على فوائده الصحية وأفضل طريقة لتناوله

نصائح غذائية لشراء وحفظ وطهي البروكلي

البروكلي نبات أخضر يُشبه شكله شجرة مُصغرة، هو واحد من عائلة الخضراوات الصليبية، التي يندرج تحتها الملفوف وبراعم بروكسل واللفت والقرنبيط، يعتبر البروكلي قوة غذائية هائلة، فهو مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

الفوائد الصحية للبروكلي
هناك العديد من الفوائد الصحية التي يُحققها تناول البروكلي، منها:

البروكلي غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النشطة بيولوجياً:
واحدة من أكبر مزايا البروكلي هي غناه بالعديد من العناصر الغذائية. فهو يحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والألياف والمركبات النشطة بيولوجياً الأخرى. كوب واحد أو ما يُعادل91 جرام من البروكلي النيئ، يعطيك العناصر الغذائية التالية: 6 جرام من الكربوهيدرات، 2.6 جرام من البروتين، 0.3 جرام من الدهون،2.4 جرام من الألياف، نحو 135% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج، 11% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ، 116% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك، 14% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 9/ حمض الفوليك، 8% من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم، 6% من الكمية اليومية الموصى بها من الفوسفور، 3% من الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم: 3٪. يمكن أن يؤكل البروكلي مطبوخاً أو نيئاً، فكلاهما صحي تماماً، لكنهما يوفران سمات غذائية مختلفة. فطرق الطهي المختلفة، مثل السلق والمايكرويف والبخار، تعمل على تغيير تركيبة المغذيات النباتية، فقد تُقلل بشكل خاص من كمية فيتامين ج، وكذلك البروتين القابل للذوبان والسكر.
البروكلي يحتوي على مضادات الأكسدة القوية:
قد يكون محتوى البروكلي من مضادات الأكسدة هو أحد أهم فوائده لتعزيز صحتك، مُضادات الأكسدة هي جزيئات تمنع أو تحيد تلف الخلايا الذي تُسببه الجذور الحرة. هذا التلف الذي قد يؤدي إلى بعض الأمراض المُزمنة مثل السرطان والشيخوخة المُبكرة. يحتوي البروكلي على مستويات عالية من الجلوكورافينين، وهو مركب يتم تحويله إلى مضاد أكسدة قوي يسمى سلفورافان أثناء الهضم، تُشير الدراسات إلى أن السلفورافان قد يُقدّم فوائد صحية مُتعددة، بما في ذلك خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول وتقليل الإجهاد التأكسدي ومنع تطور الأمراض المزمنة.
البروكلي قد يحمي من أنواع معينة من السرطان:
تحتوي الخضروات الصليبية، مثل البروكلي، على العديد من المركبات النشطة بيولوجياً، وهي مواد بحكم تكوينها وخصائصها الكيميائية لها تأثير إيجابي على صحة الإنسان. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الخضروات الصليبية قد يقي من أنواع معينة من السرطان، مثل: سرطان الثدي، سرطان البروستات، سرطان المعدة، سرطان القولون والمستقيم، سرطان المثانة.
البروكلي قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم:
مضادات الأكسدة والألياف التي يحتوي عليها البروكلي قد تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري. أظهرت إحدى الدراسات انخفاضاً ملحوظًاً في مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص المُصابين بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا براعم البروكلي يومياً لمدة شهر واحد. كذلك، كشفت دراسة أُجريت على الحيوانات عن انخفاض نسبة السكر في الدم بالإضافة إلى انخفاض تلف خلايا البنكرياس في الفئران المُصابة بداء السكري التي تغذت على مستخلص البروكلي. يعتبر البروكلي أيضاً مصدراً جيداً للألياف. تُشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية يرتبط بانخفاض نسبة السكر في الدم وتحسين السيطرة على مرض السكري.
البروكلي قد يدعم صحة القلب:
تُشير العديد من الدراسات إلى أن البروكلي قد يدعم صحة القلب بعدّة طرق، منها: من المعروف أن ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب. لاحظت إحدى الدراسات انخفاضاً كبيراً في مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار LDL ، بالإضافة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL لدى الأشخاص الذين عولجوا بمكملات براعم البروكلي المجففة. تدعم بعض الأبحاث أيضاً فكرة أن مضادات الأكسدة في البروكلي قد تُقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية، كشفت دراسة أجريت على الفئران التي تغذت على براعم البروكلي عن تأثير وقائي محتمل ضد موت الخلايا والإجهاد التأكسدي في أنسجة القلب بعد السكتة القلبية. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف مثل البروكلي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
البروكلي يُعزز الهضم الصحي ويُقلل من الإمساك:
البروكلي، كما سبق الذكر، غني بالألياف ومضادات الأكسدة، كلاهما قد يدعم وظيفة الأمعاء الصحية وصحة الجهاز الهضمي. يُعدّ انتظام الأمعاء وتكوين مجتمع قوي من البكتيريا الصحية داخل القولون مكونين حيويين لصحة الجهاز الهضمي. وجدت دراسة أُجريت على الفئران التي تتبع نظاماً غذائياً قائماً على البروكلي انخفاض مستويات الالتهاب في القولون، بالإضافة إلى تغييرات صحية في بكتيريا الأمعاء، أشارت دراسة أخرى إلى أن الأشخاص الذين تناولوا البروكلي كانوا قادرين على التغوط بسهولة أكبر من الأفراد الذين لم يتناولوه.
البروكلي قد يُبطئ من التدهور العقلي ويدعم صحة وظائف الدماغ:
قد تؤدي بعض العناصر الغذائية في البروكلي إلى إبطاء التدهور العقلي ودعم وظائف المخ والأنسجة العصبية السليمة. كشفت دراسة أُجريت على 960 من كبار السن أن حصة واحدة يومياً من الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، مثل البروكلي، قد تساعد في مقاومة التدهور العقلي المرتبط بالشيخوخة. السلفورافين هو مركب حيوي فعّال موجود في البروكلي لديه القدرة على دعم وظائف المخ بعد حدث انخفاض الأوكسجين في الدماغ. في بعض الدراسات، أظهرت الفئران التي عولجت السلفورافين تعافياً كبيراً في أنسجة المخ وتقليل الالتهاب العصبي بعد إصابة الدماغ. البروكلي أيضاً قد يساعد في إبطاء عملية الشيخوخة، على الرغم من أن الشيخوخة عملية طبيعية لا يمكن تجنبها، لكن يُعتقد أن جودة النظام الغذائي تلعب دوراً رئيسياً في تطور الأمراض المرتبطة بالشيخوخة، فتُظهر الأبحاث أن السلفورافين، قد يكون لديه القدرة على إبطاء العملية الكيميائية الحيوية للشيخوخة.
البروكلي يعمل على تحسين صحة العظام:
يعمل الكالسيوم والكولاجين معاً لتكوين عظام قوية. يوجد أكثر من 99٪ من الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان. يحتاج الجسم أيضاً إلى فيتامين سي لإنتاج الكولاجين. كلاهما موجود في البروكلي. يرى بعض الخبراء أيضاً أن فيتامين ك قد يساعد في الوقاية من هشاشة العظام أو علاجها. قد يكون الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين ك أكثر عُرضة لمشاكل تكوين العظام. قد يساعد الحصول على ما يكفي من فيتامين ك من النظام الغذائي في الحفاظ على صحة العظام.
البروكلي قد يدعم صحة جهازك المناعي:
نظام المناعة البشري مُعقد ويتطلب العديد من العناصر الغذائية ليعمل بشكل صحيح. يمكن القول إن فيتامين سي هو العنصر الغذائي الأكثر أهمية لدعم وتعزيز وظيفة جهاز المناعة، يُعتبر البروكلي من الطعمة الغنية للغاية بهذا الفيتامين. تُشير الأبحاث إلى أن فيتامين سي يلعب دوراً في كل من الوقاية والعلاج من الأمراض المختلفة. يبدو أن تناول 100-200 مجم من فيتامين سي يومياً كافٍ للوقاية من بعض أنواع العدوى.
البروكلي قد يساعد في تحسين صحة الجلد:
يساعد فيتامين سي الجسم على إنتاج الكولاجين، وهو عنصر هام لدعم صحة الجلد ، يمكن أن يساعد فيتامين ج أيضاً في منع حدوث تلف الجلد، بما في ذلك التجاعيد الناتجة عن الشيخوخة. أظهرت الدراسات أن فيتامين ج قد يلعب دوراً في الوقاية من الأمراض الجلدية أو علاجها مثل سرطان الجلد. يتزايد سرطان الجلد بسبب تلف طبقة الأوزون وزيادة التعرّض للأشعة فوق البنفسجية، تُشير الأبحاث إلى أن المركبات النشطة بيولوجياً في البروكلي قد تحمي من أضرار الأشعة فوق البنفسجية التي تؤدي إلى سرطان الجلد. في بعض الدراسات التي أُجريت على الحيوانات، أدى العلاج بمستخلص البروكلي إلى انخفاض كبير في نمو الورم وانتشاره في الفئران المُصابة بسرطان الجلد الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية.
نصائح غذائية لشراء وحفظ وطهي البروكلي
عند شراء البروكلي، يجب أن تحاول اختيار قطع مشدودة وصلبة الملمس وذات لون أخضر داكن. تجنب القطع التي المُتعرجة أو المائلة إلى اللون الأصفر أو الذابلة.

لحفظ البروكلي، قم بتخزين البروكلي غير المغسول في أكياس فضفاضة أو مثقبة في درج الثلاجة. يجب غسل البروكلي فقط قبل تناوله مباشرة، لأن البروكلي الرطب يمكن أن يتعفن سريعاً.

يُعتبر البروكلي مصدراً جيداً لفيتامين ك، ولكن هذا قد يتداخل مع استخدام بعض الأشخاص لأدوية تسييل الدم مثل الوارفارين. يجب على الأشخاص الذين يستخدمون هذه الأدوية ألا يزيدوا فجأة من تناولهم للأطعمة الغنية بفيتامين ك مثل البروكلي.

كذلك، قد يكون لدى بعض الأشخاص رد فعل تحسسي تجاه المواد الموجودة في البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى. إذا عانى الشخص من ظهور بقع حمراء أو تورم أو صعوبة في التنفس بعد تناول البروكلي، فعليه طلب المساعدة الطبية. إذا تطورت الحساسية المفرطة، فقد تكون حالة مُهددة للحياة.

يُعدّ طهي البروكلي على البخار هو أفضل طريقة لطهي البروكلي للحصول على أقصى قدر من المحتوى الغذائي....

» قشر الرمان.. إليك فوائده الصحية وكيفية استخدامه
» شوربة البروكلي بالشوفان
» /* الهيل و فوائده */