الالياف الغذائيه ( Fibers )

شاكره مرورك العطر

زائر

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

لاتشكل الالياف مغذي ضروري لجسم الانسان كا الفيتامينات او الآملاح المعدنيه او البروتينات لكن دورها اساسي اذ انها تساهم في الوقايه من امراض عديده وفي علاجها.
النظام الغذائي الغني بالألياف يساهم في تسهيل مرور الطعام في الأمعاء, تخفيض نسبة الكوليستيرول ,تثبيت مستو السكر في الدم , يحارب الأمساك ,يساعد في عملية انقاص الوزن كما يمنع الأصابه بالبواسير ومنع البدانه وعلل كثيره باذن الله.
بعض الآلياف ،وخاصه تلك القابله للذوبان بالماء، تمتص الماء داخل المعده فيزيد حجمها وتعطي بذلك احساس بالشبع,البعض الاخر يسهل عملية التبرز ويمتص الاوساخ في الامعاء معالجا بذلك مشاكل الامساك والبواسير وواقيا من الاورام السرطانيه التي يمكن ان تفتك بالجهاز الهضمي (المعده والقولون) كما تقي الالياف من الأمساك المزمن وتقي من الاصابه بحصوات المراره.

هناك سبعة تصنيفات أو صور رئيسية للألياف وهي :
النخاله – السليولوز-الاصماغ-الهيميسليولوز-الليجنين-المواد الهلاميه-والبكتين.
كل صوره ونوع منها له وظيفته الخاصه.ومن الافضل التنقل بين تلك الانواع المختلفه من مصادر الالياف دون الاقتصار على نوع واحد والبدء بتناول كميات ضئيله ثم التدرج حتى تصل الفضلات البرازيه التي يطردها
جسمك الى القوام الملائم .

1- البكتين pectin
يتميز بإبطاء امتصاص الاطعمه بعد تناول الوجبات لذا فهو يفيد مرضى السكر. كما انه يزيل المعادن الزائدة والسموم ويقلل الاثار الجانبيه للعلاج بالاشعاع ويساعد على خفض الكوليسترول ويقلل قابلية الاصابه بامراض القلب والحصوات الصفراةية.
يوجد البكتين في التفاح والكمثرى ؛العنب ؛الموز؛الفواكه الحمضيه؛الباميه؛الجزر؛البازلاءالمجففه ,الكرنب والبنجر.

2-السليولوزCellulose
ماده كربوهيدراتية مركبة غير قابلة للهضم توجد في الطبقه الخارجيه من الخضار والفواكه"الثمار المجففه" وهي تفيد في حالات البواسير ,دوالي الاورده ,التهاب القولون ,الامساك وللتخلص من المواد المسببه للسرطان من جدار القولون.
يوجد في التفاح والكمثرى والمكسرات البروكولي "قرنبيط الشتاء" ؛الجزر؛ الكرفس؛الفاصولياالخضراء؛الفول الاخضر؛البنجر,الفجل ,البسله والحبوب الكامله.

3-الليجنينLignin
احد صور الالياف التي تفيد طبيا في خفض مستويات الكولسترول كما تساعد على منع الحصيات الصفراويه عن طريق الارتباط بالاحماض الصفراويه وازالة الكوليسترول قبل ان تتكون الحصيات وهي تفيد مرضى السكر وسرطان القولون.
يوجد في المكسرات ؛الجزر؛الفول الاخضر؛الخوخ؛البسله؛ البطاطس ؛الفراوله؛الطماطم والحبوب الكامله.

4-5-6-
النخالة – الصمغيات-الهلامياتBran-Gums-Mucilge
المواد الصمعية والهلامية تساعد على تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم وتساعد على خفض الكوليستيرول وازالة السموم.
توجد هذة المواد في دقيق الشوفان ونخالتة وبذر السمسم,البقول المجففة مثل فول الصويا والفاصوليا.
صمغ الحوار:
يفيد في علاج مرض السكر وفي الحد من الشهية وله القدرة على خفض مستويات الكوليستسرول والجليسريدات الثلاثية والبروتينات الدهنية منخفضة الكثافة في الدم كما انه يلتصق بالمواد السامة ويحملها خارج الجسم.

7-الهيميسليولوزHemicellules
مادة كربوهيدراتية معقدة غير قابلة للهضم وتمتص الماء وهي تفيد في المساعدة على انقاص الوزن وعلاج الامساك والوقاية من سرطان القولون والحد من وجود المواد المسرطنة في القناة المعوية.
يوجد في التفاح,الكمثرى,الموز,الفول,البنجر,الكرنب,الفلفل الاخضر,الذرة والحبوب الكاملة.

مصادر الالياف:
*الياف قابلة للذوبان بالماء
النسبة بالغرام وهي تقريبية قد تزيد قليلا او تنقص قليلا:
البقوليات بشكل عام
الفول 5
الحمص 4
العدس 4
الصويا 2
الفاصوليا الطازجة 2
الفاصوليا الحمراء 7
الفاصوليا البيضاء المسلوقة 6

الفواكة
اذا كانت الفواكة منتجة بطريقة طبيعية لم تضاف اليها اسمدة كيميائية فلا داعي لتقشيرها.

التفاح 2
الكمثرى 3
الكرز 2
الفراولة 3
العنب 1
الخوخ 2
الدراق 2
المشمش 1
الانناس 1
التين 3
الكيوي
البرتقال 1
البطيخ
الشمام
الافوكاتو
الموز
البرقوق المجفف
التمر10%

الخضار
الطازجة والمسلوفة وليس المعلبة والمحفوظة

الملفوف 2
بروكلي قرنبيط 3
سبانخ 3
القرع 2
الكراث 2
الثوم 1
البصل 2
الجزر 3
الباذنجان 2
اللفت 2
الطاطم 2
الكرفس 2
الفجل 2
الفلفل 2
اللوبياء
الكوسا
البقدونس
الهليون
البطاطا الحلوة.
المكسرات
الاجار اجار (مستخرج من الطحالب البحرية)
الفشار الغير مملح والخالي من الزيوت.مصدر ممتاز للالياف.
الزبيب 4
جوز الهند 5

الحبوب
القمح 5
الشعير 7
الشوفان 3
البرغل المطبوخ 2
الارز 2
الذرة 4
نخالة القمح

*الياف غير قابلة للذوبان في الماء:
تؤلف غلاف الحبوب كنخالة القمح والرز والبقوليات

نسبة الالياف في بعض الاطباق الشائعة:
فتوش 5
سلطة الملفوف 4
حمص بالطحينة 10
شوربة العدس 5
تبولة 4
فول مدمس 10
باذنجان متبل 9
ملوخية 6

الارشادات تدعو الى استهلاك حوالي 20-35 غرام من الالياف يوميا للبالغين.
بالنسبة للاطفال يحتاج الطفل يوميا الى مايساوي عمره+5
أي اذا كان عمره 6 سنوات يحتاج الى 6+5=11 غرام يوميا من الالياف

لابد من زيادة السوائل (ماء-عصائر) عند زيادة الالياف في الغذاء.

افضل طرق تناول الالياف:
استبدال الخبز الابيض بالاسمر
تناول الرز الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدل البيضاء على الاقل مرة بالاسبوع
استهلاك الفاكهة مع قشرتها بدل العصر
ادخال صحن سلطة مع الوجبتين الاساسيتين يوميا
تناول طبف مؤلف من البقوليات كالمجدرة او يخني الفاصولياء او البازلاء مرتين او اكثر في الاسبوع

الشخص الغير معتاد على تناول الالياف عليه بادخالها ضمن غذائة اليومي تدريجيا كي لانحمل الامعاء عبئا كبيرا دفعة واحدة ولتجنب الانتفاخ والغازات

كثرة الالياف يمكن ان تعيق امتصاص بعض الفيتامينات والاملاح المعدنية كالحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك

لايعتبر الغذاء صحي وكامل الا باحتوائه على الالياف

يجب التعود على عدم تقشير الفواكة لوجود الياف في قشرتها وتناول البذور التي في داخلها(التفاح-العنب)لانها تحتوي على مادة هلامية هي الــ(بكتين) المعروف بانها توفر افضل اصناف الالياف الغذائية فضلا عن مقدرتها الكبيرة على امتصاص الماء في الجهاز الهضمي.

تساهم الالياف في تماسك كتل الطعام المعالجة وتتيح عملية تقدمها في الامعاء الدقيقة ثم الليظة كاسحه في تحركها الكثير من الفضلات المهملة والمترسبة في ثنايا الامعاء.

عدم توفر نسبة كافية من الالياف يتسبب في إعاقة عمليه التقدم البطيئة هذة . فيضل عسر الهضم والامساك والالام والمشاكل المرافقه وكل هذا يمن تجنبة بزيادة نسبة الالياف النباتية في الطعام.

الالياف القابلة للذوبان في الماء مثل الفواكه والشوفان تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.

الالياف الغير قابلة للذوبان في الماء كالنحالة تساعد على تنظيم حركة الامعاء وتقلل من احتمال الاصابه ببعض الاورام السرطانية.

تعود الانسان منذ الصغر على غذاء صحي قليل الدهون كثير الالياف يحفظه بأذن الله في المستقبل من الاصابة بأمراض القلب وبعض انواع الاورام السرطانية كما ان السمنة نادرة في الاشخاص الذين يعتمدون على غذاء كثير الالياف والعكس.

تفيد الالياف في التخلص من المعادن السامه في الجسم .