كيف أقوي ذاكرتي وأزيد تركيزي؟

ما هو سبب ضعف الذاكرة؟
هل سبق أن نسيت فجأة اسم شخص قابلته مؤخرًا؟ أو دائمًا ما تنسى المكان الذي وضعت فيها أشياءك؟ كلها أمور تشعر بالانزعاج، ولكن لا تقلق أنت لست وحدك فهناك الكثير من الأشخاص الذين يعانون من هذا الأمر، ولكن ما سبب قلة التركيز والفهم البطيء؟
في الواقع إن النسيان أمر طبيعي، فعندما تنسى شيء ما فهذا يعني أن هذا الشيء لم يدخل إلى ذاكرتك طولة المدى، ورغم أن الدماغ لديه قدرة على تذكر معلومات هائلة، إلا أنه يفضل تخزين الأشياء والمعلومات المهمة.

ونتيجة لذلك يحذف العقل المعلومات التي يعتبرها أقل أهمية، ويستبدلها بمعلومات أخرى، وبجانب هذا السبب هناك أسباب أخرى قد تزيد من النسيان التركيز لديك، ومنها التالي:

قلة النوم
أحد الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى النسيان وضعف الذاكرة والتركيز هو عدم الحصول على القسط الكافي من النوم الذي يحتاجه الجسم. بالإضافة إلى ذلك فإن قلة النوم تسبب تقلبات مزاجية كما أنها تسبب القلق أيضًا.

سوء التغذية
النظام الغذائي السيء يؤثر بشكل كبير على قدرة عقلك على التركيز وتذكر الأشياء. فوفقًا للدراسات فإن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الأطعمة التي بها دهون مشبعة ودهون متحولة تكون ذاكرتهم أضعف وأسوأ من الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من هذه الوجبات.

أيضًا نقص الفيتامينات تؤثر على الذاكرة، مثل فيتامين ب12 الموجود في منتجات الألبان والأسماك من الأسباب الرئيسية لضعف الذاكرة، فضلًا عن كونه فيتامينا مهماً لصحة الجهاز العصبي.

التوتر والقلق والاكتئاب
يمكن للقلق والاكتئاب أن يؤثرا على قدراتك على التركيز والتذكر ويجعلك كثير النسيان. فعندما تشعر بالقلق يتم تحفيز عقلك بشكل مبالغ فيه وبالتالي يتشتت ويفقد القدرة على التركيز.

تأثر بعض الأدوية
هناك بعض الأدوية التي يكون ضعف التركيز من آثارها الجانبية، مثل المهدئات ومضادات الاكتئاب، وأدوية الضغط كلها يمكن أن تؤدي إلى النسيان وضعف الذاكرة.

زيادة العمر
زيادة العمر من الأشياء التي تجعل الأشخاص ينسون كثيرًا، فمع التقدم في العمر تنخفض القدرات العقلية للشخص، ويستغرق الشخص وقتًا أطول لتذكر المعلومات.

أيضًا مع التقدم في العمر تتغير فسيولوجية المخ وهو ما يسبب مشكلات في وظائف المخ، ولكن لا بد من التفرقة بين النسيان الطبيعي والنسيان الذي يعد مؤشرًا لأمراض الشيخوخة مثل الخرف أو الزهايمر.

اضطراب ضعف الإدراك MCI
هو اضطراب يؤدي إلى النسيان المتكرر بسبب انخفاض الوظيفة الإدراكية لدى الشخص، والأشخاص الذين لديهم هذا الاضطراب يكونوا أكثر عرضة للإصابة بالخرف والزهايمر.

هذا الاضطراب يحدث نتيجة لعدة عوامل منها الاكتئاب والسمنة وارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم وعدم ممارسة الرياضة.

كيف اتخلص من النسيان وضعف الذاكرة؟
ترتبط الذاكرة بشكل كبير بوظائف الدماغ، ولكي تحصل على ذاكرة وتركيز جيدين يجب عليك أن تهتم بصحة الدماغ وتغذيته، لذا إذا كنت تسأل كيف اقوي ذاكرتي ولا انسى فعليك أن تتبع نمط حياة صحي، وإليك كيف ذلك:

اتبع نظاماً غذائياً صحياً
هناك الكثير من الأطعمة المفيدة لصحة الدماغ مثل الخضروات والفاكهة والمكسرات والأسماك والدجاج والحبوب الكاملة.

بالإضافة إلى ذلك عليك أن تتجنب الأطعمة التي تؤثر على وظائف المخ مثل السكريات والأكلات الجاهزة واللحوم الغنية بالدهون والأطعمة التي بها نسبة ملح عالية.

مارس الرياضة
إن ممارسة التمارين الرياضية تساعد على تقوية الجسم وتحسين وظائف المخ وزيادة التركيز، وذلك لأن الرياضة تحسن من الدورة الدموية وتزيد من تدفق الدم إلى الدماغ. الرياض أيضًا تشجع على تطوير الخلايا العصبية المسؤولة عن تخزين المعلومات.

تعمل الرياضة كذلك على تقليل مستوى هرمون التوتر، وبالتالي زيادة التركيز، لذا ينصح بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا 5 أيام في الأسبوع.

قم بتمارين تقوية الذاكرة
بجانب ممارسة التمارين الرياضية يحتاج الدماغ إلى تمارين وتدريبات لتنشيطه وتدريبه، ومن الألعاب التي يمكن ممارستها لتقوية الذاكرة ألعاب الألغاز والشطرنج. يمكن لتعلم مهارات جديدة أن تفيد أيضًا مثل تعلم لغة أجنبية أو العزف على آلة موسيقية أو حفظ القرآن الكريم.

رتب أغراضك
قد تغضب كثيرًا لأنك تضع أشياء وتنسى أين وضعتها. الحل هنا أن ترتب أغراضك وتحدد أماكن معينة تضعها فيه حتى لا تنسى مكانها. أيضًا يمكن يساعدك التخلص من الأمور التي لم تعد تستخدمها في تنقية أفكارك، ويمكن كتابة جدول يومي للمهام التي تقوم بها أن تزيد من تركيز.

احصل على قسط كافٍ من النوم
كما ذكرنا سابقًا فإن قلة النوم من أهم أسباب ضعف الذاكرة والتركيز. عندما تنم جيدًا يقوم عقل الإنسان بتجميع المعلومات التي حدثت حديثًا. يحتاج البالغون من 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا.

التواصل مع الآخرين
يعد التواصل والعلاقات الاجتماعية من الأمور الهامة التي تؤثر بشكل إيجابي على الذاكرة. لأن العلاقات الجيدة تقلل من التوتر والاكتئاب اللذين لهما تأثير أساسي على الذاكرة.

قم بتمارين التأمل
يمكن للتأمل أن يكون وسيلة جيدة لتحسين الذاكرة، لأنه يجعل العقل أكثر تركيزًا وهو ما يحسن من وظائف المخ.

وبالإضافة إلى الطرق السابقة، هناك طرق أخرى يمكنك أن تتبعها لتقوية الذاكرة للكبار ومنها التالي:

حدد أولوياتك وما يجب عليك القيام به أولًا، سيساعدك ذلك على تقليل التشتت. دون الملاحظات عن الأشياء المهمة التي تريد تذكرها أو القيام بها. ابتعد عن الهاتف خلال العمل أو المذاكرة. امنح عقلك وقتًا من الراحة خلال العمل أو المذاكرة. استخدم المكملات الغذائية والفيتامينات لتقوية الذاكرة مثل أوميجا 3 أو الفيتامينات لتحسين الذاكرة.

أطعمة لتقوية الذاكرة والتركيز
يحتاج الدماغ إلى كميات كبيرة من الطاقة، حوالي 20% من إجمالي السعرات الحرارية التي تدخل الجسم يوميًا، وبالتالي فإن التغذية تلعب دورًا هامًا في عملية تقوية الذاكرة والتركيز، وإليك أهم الأكلات التي تقوي الذاكرة:

المكسرات
تحتوي المكسرات على أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة لذا فهي من أفضل الأكلات التي تساعد على تحسين الذاكرة والتركيز، كما أنه يحسن من وظائف المخ في سن الشيخوخة، ويمكن لمضادات الأكسدة أن تحمي خلايا الدماغ من الإجهاد التأكسدي الذي تسببه الجذور الحرة.

البرتقال
ما هي الفاكهة التي تقوي الذاكرة؟ تعد فاكهة البرتقال من الأكلات التي تقوي الذاكرة لأنها تحتوي على فيتامين سي المفيد في تحسين التركيز والذاكرة والانتباه.

التوت
التوت مفيد جدًا للذاكرة، فقد أجريت دراسة كشفت أن التوت يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تقلل من النسيان، وهناك فواكه أخرى يمكنها أن تساعد على تقوية التركيز مثل الرمان.

الأفوكادو
من الفواكه الغنية بالدهون المفيدة للدماغ، والدهون التي بها هي دهون أحادية غير مشبعة تحتاجها الدماغ لتكوين الذاكرة وتخزين المعلومات.

التفاح
التفاح من الفواكه المفيدة للصحة والتي تعمل على تحسين الذاكرة، بسبب مادة الكيرسيتين ومضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وهاتين المادتين موجودتان في قشرة التفاحة لذا لا ينصح بتقشير التفاح عند الأكل.

البيض
البيض من أكثر الأكلات الغنية بالمواد الغذائية مثل حمض الفوليك والبروتين وأوميجا وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 وكلها مواد مفيدة لصحة الدماغ.

البروكلي
البروكلي من الأكلات الغنية بالألياف منخفضة السعرات الحرارية وهي مواد مفيدة للدماغ، كما أنه يحتوي على مادة الجلوكوزينات التي تتحلل إلى إيزوثيوسيانات والتي تعمل على تقليل الإجهاد التأكسدي المسبب للأمراض العصبية.

الأسماك
من الأطعمة التي تعمل على تحسن الذاكرة هو السمك لأنه غني بأحماض أوميجا 3 التي تقوي الذاكرة، ومن أفضل أنواع الأسماك هو السلمون والسردين وسمك الرنجة.

ما هو المشروب الذي يقوي الذاكره؟
بالإضافة إلى الأكلات فهناك أيضًا عدد من المشروبات التي يمكنها أن تقوي من الذاكرة وتزيد من التركيز، ومنها التالي:

الشاي والقهوة: الشاي والقهوة يحتوي على الكافيين ومضادات الأكسدة التي تعمل على عملية تكوين الذاكرة في الدماغ وزيادة التركيز أيضًا. عصير البرتقال. عصير التوت. حليب الكركم. عصير البنجر. الشيكولاتة الساخنة.

ما هي الاكلات التي تضعف الذاكرة؟
كما ذكرنا سابقًا فإن النظام الغذائي الصحي من أكثر الأمور التي تؤدي إلى تقوية الذاكرة والتركيز، فالطعام الذي نأكله يؤثر على كل وظائف الجسم ومنها الدماغ أيضًا، لذا من المهم الاعتناء بما نأكل ونشرب حتى نحصل على ذاكرة قوية، لذا إذا كنت تسأل كيف احصل على تركيز قوي؟ ابتعد عن الأكلات التالية:

السكريات
يمكن أن يؤدي زيادة السكريات إلى حدوث مشكلات صحية خطيرة، لأن السكرة الزيادة يؤدي إلى زيادة الجلوكوز في الدماغ وهذا يؤثر على الذاكرة ويقلل من مرونة الدماغ.

النسبة الموصى بها للسكريات في اليوم هو 25 جرامًا من السكر للنساء و36 جرامًا من السكر للرجال. يرجى العلم أن المشروبات الغازية والمخبوزات بها نسبة سكريات عالية.

الأطعمة المقلية
مثل البطاطس المقلية والدجاج المقلي كلها أكلات بها نسبة دهون عالية يمكنها أن تؤثر على صحة الذاكرة، وتتلف الأوعية الدموية التي تزود الدماغ بالدم.

أيضًا أجريت دراسة على أكثر من 700 شخص لتقييم مستويات الاكتئاب والمرونة العقلية، ووجد الباحثون في الدراسة أن الأشخاص الذين يتناولون أطعمة مقلية أكثر عرضة للاكتئاب.

الكربوهيدرات
مثل الخبز والمعكرونة من الأكلات التي بها نسبة كربوهيدرات عالية والتي تؤثر بالسلب على صحة الدماغ. يمكن استبدال هذه الكربوهيدرات بأنواع أفضل جودة هي موجودة في الأطعمة الغنية بالألياف والحبوب الكاملة.